V dnešnej rýchlej dobe si mnohí myslia, že na kvalitné cvičenie potrebujú hodiny času.
Opak je však pravdou – aj krátke, no intenzívne tréningy dokážu priniesť výsledky, ak sú správne nastavené.
Ak máte denne len 15 až 20 minút voľného času, stále sa dá pracovať na sile, kondícii aj spaľovaní tukov. Dôležité je však vedieť, ako na to.
Koniec opakovanému priberaniu. Naučte sa žiť vo forme natrvalo a bez jojo efektu - VIDEO, FOTO
Viacero typov tréningov
Jednou z najúčinnejších metód pre rýchle a efektívne cvičenie je HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning.
Striedanie krátkych výbuchov intenzívneho pohybu s krátkym oddychom núti telo pracovať naplno, čo vedie k vysokému energetickému výdaju nielen počas tréningu, ale aj niekoľko hodín po ňom. Práve vďaka tomu je HIIT ideálny pre ľudí, ktorí nemajú veľa času.
Cvičenie s vlastnou váhou je ďalším skvelým riešením. Nemusíte chodiť do posilňovne ani vlastniť vybavenie – stačia základné cviky ako drepy, výpady, kliky či plank. Tieto pohyby aktivujú veľké svalové skupiny a môžu byť upravené podľa úrovne vašej kondície.
skryte
Ďalšie možnosti
Rovnako efektívny je aj funkčný tréning, ktorý zahŕňa pohyby využiteľné v každodennom živote – zdvíhanie, prenášanie, rotácie. Tento typ tréningu zapája viac svalových skupín naraz, čím zvyšuje celkovú efektivitu, a zároveň zlepšuje koordináciu a stabilitu.
Ak hľadáte spôsob, ako si z cvičenia vytvoriť výzvu, vyskúšajte tréning typu AMRAP (as many rounds as possible, vo voľnom preklade toľko sérií či opakovaní, koľko sa len dá).
Vyberte si 4–5 cvikov a zopakujte ich počas 15–20 minút toľkokrát, koľko zvládnete. Takýto formát vás udrží v tempe a motivuje k intenzívnemu výkonu.
Tréning sa začína už v skrini. Športový outfit vás ovplyvňuje viac, než si myslíte - VIDEO, FOTO
Pokojne si to rozdeľte
Aj keď máte na cvičenie len krátky čas, určite ho nezačínajte bez zahriatia. Stačí 2–3 minúty ľahkého pohybu – rotácie kĺbov, poskoky na mieste alebo krátka chôdza na mieste. Po tréningu nezabudnite na uvoľnenie a krátky strečing, aby ste predišli stuhnutosti a zraneniam.
Ak vám nevyhovuje trénovať naraz, môžete si cvičenie rozdeliť na dve kratšie časti – napríklad 10 minút ráno a 10 minút večer.
Hoci to znie málo, pravidelnosť je silnejšia než dĺžka jedného tréningu.
Jogu by ste mali cvičiť bez ponožiek a v pohodlnom oblečení.
Cvičenie nemusí byť zdĺhavé, aby bolo efektívne. Vďaka správne zvoleným technikám a dôrazu na intenzitu dokážete aj za 20 minút denne urobiť veľký krok k lepšej kondícii, postave aj zdraviu.
Zabudnite na výhovorky o nedostatku času – ak chcete, vždy sa dá nájsť spôsob, ako si krátky tréning zaradiť do vášho bežného dňa.
